健身房如何正確使用重量型健身器材

高位下拉機:后期下拉可以幫助你擺脫那些無精打采的肩膀！選擇一個你可以適度努力的重量。調整座椅，使您的膝蓋適合大腿墊下方，這樣您就可以伸出手臂夠到下拉桿。放松你的肩膀，慢慢拉下橫桿，觸摸你的上胸部，然后慢慢引導它回到起始位置。

當向下拉動橫桿時，不要聳聳肩或向后仰脖子。保持上半身不動，保持直立。

坐式劃船器:選擇一個可控制的重量，然后調整座椅，這樣你就可以伸出手臂夠到把手，同時保持胸部舒適地壓在胸墊上。當你把把手拉到離胸部幾英寸/厘米的范圍內時，保持背部挺直，肩膀放松。慢慢將手柄放回起始位置。

記得保持背部挺直！不要向后傾斜，拱起背部，伸長脖子，或者聳起肩膀。

坐式胸壓機：如果機器有 2 個獨立的重量堆棧，請確保它們設置為相同的重量。調整座椅，使把手位于胸部中部的高度，彎曲的肘部與胸部齊平或略微位于胸部前方，而不是后方。將手臂完全向外伸展，同時將背部牢牢固定在座椅上，然后慢慢將把手收回到起始位置。

不要向前轉動肩膀或向前傾。保持背部挺直，使用手臂和胸部肌肉。想象一下，您正在向后按壓座椅，而不是向前推動手柄！

輔助引體向上機：從設置重量開始——但有了這臺平衡你體重的機器，設置更高的重量會使工作更容易！爬上 2 個臺階，然后牢牢抓住您上方的把手（正手或下手）。踏上腳踏板，一次一只腳；它將下降并升高重量堆棧。保持雙腿、背部和頸部伸直，用手臂將身體向上拉直，直到眼睛和手處于水平位置。慢慢降低回到起始位置。

當你完成你的組后，慢慢地從腳踏桿上退下來，一次一只腳，到最上面的臺階上。抓住你上方的把手，直到你回到最上面的臺階，然后小心地爬回地板。

壓腿機：選擇一個舒適的重量做 10 次，然后調整座椅。背部平放在座椅上，雙腳平放在盤子上，小腿應該與大腿成直角。慢慢伸展雙腿，直到它們幾乎——但不是完全——伸展，然后慢慢回到起始位置。

不要完全伸展雙腿并鎖住膝蓋——這可能會導致膝蓋疼痛或受傷。

使用身體兩側的把手來保持身體姿勢。保持臀部、背部、頸部和頭部緊貼座椅。

腿部伸展機：這里要非常小心地選擇一個合理的重量，這樣你就不會對膝蓋造成過度的壓力。設置機器，使您可以穩固地靠在座椅靠背上，膝蓋成直角，小腿壓在軟墊條上。握住扶手并穩定地抬起雙腿，直到它們在您面前完全伸展，然后慢慢放下雙腿和重量。

不要將臀部向前推或壓在扶手上以提升重量。專注于只使用你的股四頭肌。必要時減輕重量。